Contrairement à ce que l’on pense, le sodium, ce n’est pas du sel. C’est l’un des deux éléments qui entrent dans la composition du sel. Et notre corps a besoin de la bonne dose, ni trop, ni pas assez, pour fonctionner correctement. Quel est le rôle du sodium dans l’organisme ? Quels sont les risques en cas de carence ou d’excès de sodium ? On fait le point.
Sel et sodium.
Le sel, ou chlorure de sodium, est composé d’environ 40 % de sodium et 60 % de chlorure. Le sodium (symbole Na du latin natrium) est un minéral naturellement présent dans les aliments. Mais la plus grande partie du sodium que nous consommons provient du sel ajouté dans les préparations alimentaires.
Dans l’ensemble, plus de 70 % du sodium que nous consommons est caché et provient d’aliments transformés. Les 30% restants se trouvent simplement dans les aliments, ajouté au moment de leur cuisson ou à table quand nous mangeons.
Le rôle du sodium dans l’organisme
Dans l’organisme, on trouve du sodium essentiellement dans le sang et dans ce que l’on appelle le liquide interstitiel. C’est une fine couche de liquide qui entoure les cellules du corps et constitue près de 40 % de l’eau dont notre corps a besoin. Le rôle du sodium est très important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il permet d’aider à :
- maintenir le bon équilibre des liquides dans l’organisme. Il en élimine l’excès et retient les quantités nécessaires ;
- transmettre des impulsions nerveuses ;
- réguler la contraction et la relaxation des muscles ;
- l’absorption par l’intestin de certains nutriments.
Quantité de sodium recommandée
Normalement, 400 à 800 mg de sodium par jour suffisent aux besoins de base de l’organisme. Mais il est évident que dans la majorité des pays du monde, cette dose est largement dépassée. C’est pourquoi dans de nombreux pays, les différentes agences de sécurité sanitaire préconisent plutôt un apport maximal à ne pas dépasser. Et les recommandations ne sont pas les mêmes. Pour l’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa), l’apport maximal en sodium est de 2 400 mg (soit 6 g de sel) par jour. Alors que pour l’Organisation Mondiale de la santé (OMS) la quantité maximale est de 2 000 mg de sodium (5 g de sel) par jour.
Quant à la quantité minimale, une étude publiée en 2014 établissait qu’un apport de sodium inférieur à 1 200 mg (3 g de sel) par jour était préjudiciable à la santé. Cette étude a été menée pendant 4 ans sur 110 000 personnes dans 17 pays.
Les risques d’une carence ou d’un excès de sodium
Le sodium fait partie intégrante des fonctions nerveuses et musculaires. Il n’est donc pas surprenant que trop ou pas assez de sodium dans l’organisme puisse affecter aussi bien les muscles que le système nerveux.
Un faible taux de sodium, appelé hyponatrémie, peut provoquer une déshydratation, des faiblesses musculaires, des crampes, des maux de tête, une altération des fonctions du système nerveux (irritabilité, agitation), des nausées et de la fatigue. Les signes plus graves comprennent la confusion, les hallucinations, une hypotension, la perte de conscience et le coma.
Souvent, ce sont les diurétiques qui sont la cause d’une hyponatrémie. Elle est plus fréquente chez les personnes âgées, notamment celles qui prennent beaucoup de médicaments ou qui ont certains problèmes médicaux. Parmi ces facteurs de risque, on peut noter les médicaments qui font beaucoup uriner (diurétiques), certains types d’antidépresseurs ou encore certaines maladies, telles que la pneumonie ou les infections urinaires. Pour pailler à cette carence, il suffit de boire plus d’eau et de modifier la quantité de sel dans l’alimentation
À l’inverse, un excès de sodium, également connu sous le nom d’hypernatrémie, est bien plus fréquente. Une consommation excessive de sodium peut entraîner de l’hypertension artérielle ou une perte de masse osseuse (ostéoporose). Les personnes à risques sont principalement celles souffrant d’hypertension, de diabète ou de maladie rénale chronique ainsi que les personnes âgées
Astuces pour réduire sa consommation de sel
Il faut bien comprendre que 80 % du sel que nous consommons provient des aliments hautement transformés : plats préparés, viandes transformées (hotdogs, charcuteries), condiments (ketchup et marinades) et même les biscottes et le fromage.
Alors voici quelques astuces pour consommer moins de sel
Préparez des repas maison, ce qui permet de bien contrôler la quantité de sel. Vous pouvez d’ailleurs compenser par des aromates, des épices ou des herbes.
Recherchez les produits portant des mentions comme « faible en sodium » ou « sans sel ajouté ». Malgré tout, vérifiez quand même l’étiquette de valeur nutritive : il est possible que le produit en contienne tout de même beaucoup. Pour s’y retrouver sur les étiquettes, sachez que 1 g de sel = 400 mg de sodium.
Consommez beaucoup de légumes et de fruits frais ou sinon congelés, mais évitez les conserves
La diminution de la consommation de sel doit être progressive pour être efficace. Alors, commencez, dès à présent, par éliminer cette mauvaise habitude de rajouter du sel dans votre assiette.
Petit rappel
Un enfant de moins de trois ans doit manger des aliments peu ou pas salé. Leurs reins sont encore immatures, il ne faut donc pas les surcharger. En plus, cela évitera de former leur goût à des saveurs très salées. Ce qui n’est pas plus mal !
